男の超健康かつ超時短な最強レシピ

普段外食の多い男性が、少しづつ料理をする楽しさを覚えてもらう為の
簡単・超時短レシピをまとめてみました。

20分以内に作れる料理ばかりですので、
是非、献立の参考にしてみてください。

カロリーや塩分も控えめの料理ですので
普段外食が多く、塩分過多になっている方にもオススメです。

最強タッグ💪 絹さやと鶏ささ身の卵炒め

186㌍ 塩分0.2g
by NHK みんなのきょうの料理

材料1人前

・さやえんどう     25g
・鶏肉(ささ身肉)   1本
・卵          1個
・塩          少々
・コショウ       少々
・サラダ油       大さじ1/2杯

作り方

①フライパン(直径20-22cm)に熱湯を入れ、弱火にかけておく。絹さやは、筋を取る。ささ身はそぎ切りにし、塩・こしょうをふる
②ボウルに卵を溶きほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。
③ ①のフライパンの火を強火にし、ささ身、絹さやの順に入れてひと混ぜし、絹さやの色が鮮やかになったら同時にざるに上げる。紙タオルで押さえ、水けを拭く
※ささ身と絹さやをサッと湯通しし、短い炒め時間でも火が通りやすくする。
④フライパンを拭き、サラダ油を入れて中火にかけ、3をサッと炒める。2の卵を回し入れ、強火にして大きくかき混ぜ、卵が好みの堅さになるまで火を通す。

栄養素について

緑黄色野菜である さやえんどうは カロテンを沢山摂取できることが特徴です!!
ビタミンB群、c、食物繊維を多く含んでおり、鶏肉と一緒に食べることで吸収率がUPするためダイエットをしている方・運動をしている方に是非作ってもらいたいです。

ヘルシーだけど最強のスタミナ色👍北斗晶さん考案のニラともやしたっぷりウマ辛鍋


by やまでら くみこのレシピ

材料4人前

・合挽き肉        25g
・モヤシ         3袋
・ニラ          2束
・玉ねぎ         1個
・ショウガみじん切り   大さじ1
・ニンニクみじん切り   大さじ1
・ゴマ油         大さじ1
・鶏ガラスープの素 大さじ1
・酒           1/4カップ
・水           4-5カップ
・ラー油         お好みで

味付け

・豆板醤         大さじ1
・味噌          大さじ4
・白練りゴマ       大さじ3
・醤油          大さじ2
・ポン酢         大さじ2

作り方

①ニラは4センチくらいの長さに切る。玉ねぎは微塵切りにする。
②鍋にごま油を引き、玉ねぎ・ショウガ・ニンニクを香りがでるまで一分炒める。
③合挽き肉を加え、ほぐしながら炒める。肉の色が変わってきたら味付けを加え、2分炒める。
④全体に味が馴染んだら、鶏ガラスープの基・酒・水を加え、沸騰直前まで温める。
⑤もやしとニラを乗せ、蓋をして一分加熱したら出来上がり。
お好みでラー油をかけてください。
※もやしをあまり加熱しすぎないでシャキシャキとした食感を残しましょう

栄養素について

ニラともやしともに疲労回復に効果的な食材です。
もやしはタンパク質をはじめとしたビタミンB群ビタミンCなどが豊富な上、
ニラに含まれるアリシンは、風邪の原因菌やウィルスなどが体内に入ることを防ぐ
殺菌作用や、血液をサラサラにして血栓を防ぐ効果や、
血行が良くなることによって冷え性にも効果があります。

渋い男の一人飯🧔ぶり大根


by 味の素KK

材料2人前

・ぶり          三切れ
・大根          1/8本(150g)
・しょうがの千切り

味付け1

・水           1/2カップ
・ほんだし        こさじ1

味付け2

・しょうがの薄切り    3枚
・水           1/2カップ
・みりん         大さじ2
・しょうゆ        大さじ2

作り方

①大根は5mmのいちょう切りにし、耐熱容器に入れ、味付け1を加えて
ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600w)で5分加熱する。
②フライパンに油を熱し、ブリを入れて両面を焼く。酒をふって、①を汁ごと加えて味付け2を加えて
強火で4分だけ煮る。
③器に盛り、ショウガの千切りを載せる。
いちょう切り説明

栄養素について

ブリ大根はブリと大根がお互いの足りない栄養素を補ってくれる為、過不足のない絶妙な栄養バランス食になります。
ブリはタンパク質やDHAはもちろん、丈夫な骨づくりに大切なビタミンDも豊富ですし
大根はビタミンB1 B2など低カロリーながらも栄養価が高く
時短で作れる為、ぜひ試して頂きたいレシピになります。

皆大好き❤️油を使わない生姜焼き

材料2人前

・豚バラスライス      25g
・玉ねぎ          1/2個

味付け1

・おろししょうが      20g
・醤油           大さじ2
・みりん          大さじ2
・ビール          大さじ4

作り方

①豚肉はひと口大に切り、玉ねぎは1センチ幅のくし切りにする。
②豚肉・玉ねぎ・味付け1をフライパンに入れてよく混ぜ、フライパンを中火にかける。
汁気が少なくなるまでじっくり煮詰めたらできあがり。
※日本酒の代わりにビールを使うと、肉がさらに柔らかくなり、味にコクがでます。また、肉と玉ねぎと調味料を冷たい状態のフライパンに入れてよく混ぜてからフライパンに火をかけていく事で徐々に温度があがり豚肉が柔らかくジューシーに仕上がります。

栄養素について

豚肉は糖質をエネルギーに変える事ができるビタミンB1が豊富なことが知られていますが
生姜焼きがすごいのは玉ねぎをプラスすることでビタミンB1の吸収率が5倍以上になると言われています!

ダイエット中には最強の助っ人🙏サラダチキン絶品よだれ鶏

材料1人前

・サラダチキン       1本(115g)

味付け1

・ねぎのみじん切り     1/2本分(30g)
・すり白ごま        小さじ1
・水            大さじ1・1/2
・ごま油          大さじ1
・豆板醤          小さじ1/2
・ラー油          小さじ1/2
・鶏ガラスープ       小さじ1/2

作り方

①サラダチキンは1cm幅に切り、器に盛る。
②味付け1を混ぜ合わせて、①にかけ、リーフレタスを添える
これだけですww

栄養素について

ねぎは疲労回復、風邪予防、ドロドロ血の解消に、
消化促進など身体にとっていい栄養成分がいっぱい。
ただ美味しいだけじゃない万能野菜なんです。
「アリシン」という成分で、これがとっても効能が高いと言われています。
血行をよくして体を温め、疲れのもとになる乳酸を分解してくれるので、ねぎを食べると体がポカポカ、
疲れが吹き飛びひき始めの風邪を撃退することができます。

副菜でお腹を満たす😆キャベツの煮びたし


by NHK みんなのきょうの料理

材料2人前

・キャベツ         1/6個(200g)
・油揚げ          1枚
・ほんだし         小さじ1/2

味付け1

・水            3/4カップ
・しょうゆ         小さじ2
・みりん          小さじ2

作り方

①キャベツは3-4cm角に切る。油揚げは熱湯で油抜きをし、縦半分に切り、1cm幅の短冊切りにする。
②鍋に「ほんだし」、味付け1を入れて煮立て、①のキャベツを加えてサッと混ぜ油揚げをのせて
蓋をして中火で5分煮る。

栄養素について

キャベツは皆おなじみの「キャベジン」ビタミンUが含まれており、胃粘膜の修復に効果があると言われており、
胃腸が弱いひとだったり、油っこいものを食べる時に摂取したい栄養素になります。
とんかつとキャベツは最高の組み合わせということもうなづけますね。
ビタミンCも多く含まれていますので風邪の予防や肌荒れにも効果的です。
ぜひ副菜として食べて欲しい一品です。

[box02 title=”まとめ”]いかがでしたでしょうか。すべて料理初心者の方でも簡単に作れるレシピを掲載しました。
料理を作る事はお金がかかり、時間も取られてしまいますが、外食ばかりで栄養が偏ってしまうと長い目で見た時に
病気になったり、自分のやりたいことをやれない時間が増えてしまうよりは普段からこまめに出来ることから
自炊を心がけておくことは大切だと考えられます。また、料理をすることでバリエーションが徐々に増えてくることで
自分の楽しみが増えてもきます。一度、ぜひ試してみてください。本日は以上になります。[/box02]